[...] PONIEDZIAŁEK: ->Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,8 -prostowanie nóg maszyna 3x 12 -uginaie nóg maszyna 3x12 -wspięcia na palce 3x15 ->Barki: -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x10 -wyciskanie sztangi sprzed lub zza głowy 4x 12,10,8,8 -unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie ze sztangielkami 3x10 [...]
I Dzień: Klatka Piersiowa + Triceps + Brzuch Klatka piersiowa: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Triceps: 1. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Panowie, oceńcie mi ten plan ew. powiedzcie co zmienić.. jest to dla mnie bardzo ważne ponieważ po paru rozmowach/ konsultacjach z bardziej doświadczonymi ludźmi w tej dziedzinie postanowiłem ułożyć swój plan treningowy na nowo i mam nadzieję że przyniesie on rezultaty ale to już wy oceńcie. ;-) PONIEDZIAŁEK 1. Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam mam na imię Michał.Staż 3 miesiace drazek i hantle.1 miesiac full silownia.17 lat 66 kilo 171 cm.Diety brak ale stejki jem ryby ryz kaszy itp masa idzie dobrze. Oto trening do oceny. Pon. Klatka/Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 + max WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 Rozpietki 3x10 Na nastepnej [...]
Chciałbym byście ocenili mój plan treningowy na masę, z góry dziękuję ;) PONIEDZIAŁEK KLATKA (KAŻDE ĆW 4x 12,10,8,6) 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOS+ ( zależy od tyg ) 4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA [...]
witam to moj pierwszy temat, choc jestem na forum juz troche czasu. mam prosbe do uzytkownikow. mam 17 lat, 190 cm wzrostu, jestem po 2miesiecznym treningu masowym, i taki jest moj starz, waze 83kg(70kg)wyciskam 80kg (65kg)biceps 34 (30)cwiczylem przez te dwa miesiace: poniedzialek klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12,10,8,6 [...]
Witam Ostatnio ułożyłem z qmplem trening na mase. Jest to nasz pierwszy trening ktory ułożyliśmy sami wzorując sie na http://www.kulturystyka.pl/atlas/ . Poniewaz nasza wiedza na temat układania treningów nie jest imponująca poprawcie go jeśli uważacie ze coś jest nie tak. Trenujemy już około 4 miesięcy. Z góry dzięki. OTO NASZ PLAN TRENINGOWY: [...]
[...] podchwytem PO 3 SERIE (DO PALENIA MIĘŚNI Z ODPOWIEDNIM CIĘŻAREM) PIĄTEK Barki: - wyciskanie sztangielek (przed klatką piersiową, na siedząco) 3 SERIE 10-12 POWT 4x12-8 - unoszenie sztangielek bokiem 3 SERIE 10-12 3 - wyciskanie sztangielek (do góry bokiem w opadzie) 4 s. 10 Nogi: - przysiady (ze sztangą na plecach) 4 s. 12, 10 , 8, 6 p - [...]
Witam! Mam 16 lat. Czytałem już o treningu ACT, lecz nie mam do dyspozycji odpowiedniego sprzętu. Dlatego ułożyłem sobie własny plan treningowy. Oczywiście nie jest on ułożony chronologicznie, tylko są w nim po prostu ćwiczenia. Czy ten plan, który ułożyłem jest dobry? Jeśli tak to proszę, aby ktoś ułożył mi go chronologicznie. Jeśli nie jest [...]
Tak w skrócie, ćwiczę około roku, zaczynałem od FBW teraz chcę coś na masę, co zmienić bo moja wiedza na temat układania planów nie jest duża. Poczytałem trochę i stworzyłem to. Będzie kilka błędów :D ale właśnie dlatego dodaję. Dobra ta progresja 12-10-8 przy masie? Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangielek skos górny 3s 12-10-8 Wyciskanie [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 20 Waga : 70 Wzrost : 185 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 1 rok Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia Dieta : Jest 3200 - 3900 kcal Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : białko, gainer, dibencozide, [...]
odzywianie - to jest zestawienie jakie mam na codzien, gdy cwicze obecnie normalny trening dzielony na mase mam 17 lat, waze 80kg mierze 180cm,mam do dyspozycji wiosla magnetyczne, rowerek stacjonarny, gryf dlugi i lamany, hantle, lawke, modlitewnik, wyciag gorny i dolny,lawke skosna, niedlugo takze drazek. cwicze od 1 lutego, najpierw 4 tygodnie [...]
[...] 3 kg i ogólnym wyglądzie. Chciałabym połączyć trening cardio z treningiem "mięśniowym". Mój pomysł jest taki: A ściąganie wyciągu górnego 2x15 wyciskanie na ławeczce 2x15 unoszenie ramion na boki 2x15 uginanie ramion 2x15 na biceps prostowanie przedramion na maszynie 2x15 20 min biegania interwałowo B prostowanie nóg na maszynie 3x15 [...]
[...] w siadzie na skośnej z obrotem nadgarstka - 12x10x8 3, sztanga uchwytem mlotkowym 12x10x8 PIATEK BARKI 1. wyciskanie na suwnicy/albo wyciskanie na maszynie 12x10x10x8 2. unoszenie sztangielek bokiem w gore 12x10x10x8 3. unoszenie sztangielek w opadzie tulowia w siadzie 12x10x10x8 NOGI 1. prstowanie nog w siadzie na maszynie - 14x12x12x10 2. [...]
Jest to mój pierwszy plan jaki kiedykolwiek ułożyłem więc proszę o wyrozumiałość. PONIEDZIALEK: KLATKA+BICEPS KLATKA: 1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12 2)POMPKI NORMALNE 3x 12 3)POMPKI NA KRZEŚLE 3X 12 BICEPS: 1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12 2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x 12 3)a [...]
Witam ułożyłem sobie HST i prosił bym o ewentualne poprawki w moim planie. Moim zdaniem chyba za mało tego jest ale starłem się kierować tym co wyczytałem na temat HST. To moje pierwsze hst wiec proszę o wyrozumiałość, oczywiście dieta jest a z supli tylko gainer . Klatka ( tu podzieliłem klate na a i b czyli w jeden dzień a w drugi b dlatego ze [...]